For nylig kaldes fiber hensynsløst en ballast. I dag er sandsynligvis ikke en enkelt diæt komplet uden den; hele sundhedssystemer er bygget på det.
Vi kan sige, at fiber (det er også kostfiber og komplekse kulhydrater) oplever et højdepunkt. Hvilke værdifulde egenskaber findes ikke i hende! Og anti-kræft-virkning og evnen til at fjerne toksiner renser blodkar. Endelig er det bestemt bevist, at det bidrager til vægttab. I meget lang tid er der ikke taget hensyn til kostfiberens rolle i teorier om afbalanceret ernæring. Faktum er, at fiber ikke ødelægges af det menneskelige fordøjelsessystem og ikke absorberes i tarmen. Vi har ikke engang et enzym, der kan nedbryde det. Og da fiber ikke nedbrydes og ikke fordøjes, har det derfor ingen energiværdi. Så ernæringseksperterne begrundede i midten af det tyvende århundrede. Derudover indeholder kostfiber ikke vitaminer eller mineraler. Et helt nytteløst produkt!
Kun undersøgelser af de seneste årtier har vist, at uden fiber kan en person simpelthen ikke leve. For det første, takket være disse fibre, får tarmbifidobakterier og lactobaciller et næringsmedium. For det andet er fiber som en pensel i tarmkanalen: den absorberes ikke af sig selv, men når den passerer gennem fordøjelseskanalen, fanger overskydende fedt, toksiner, adsorberer og fjerner skadelige stoffer, hvilket bidrager til bedre absorption af resten af maden. For det tredje giver det en lang sæthedsfølelse, da den har tendens til at vokse i volumen, mens den er i maven. Jo mere kostfiber i kosten, desto lavere er risikoen for at få ekstra pund.
For dem, der taber sig
I dag kalder enhver bevidst tabe sig et standard sæt produkter til dem, der er i diæt: grøntsager, korn, ikke-stivelsesholdig frugt. I 9 ud af 10 tilfælde vil sådanne fødevarer være rige på fiber.
Og det er derfor, de hjælper med at tabe sig:
■ Uopløselig fiber forbliver i maven i lang tid. Sæthedsfølelsen fra et sådant måltid kommer hurtigere og varer længere. Når maven er tom, stimulerer den produktionen af en stor mængde ghrelin-appetithormon - den sender et signal til hjernen "Tid til at spise." Når maven er fuld, stopper ghrelinproduktionen, følelsen af sult passerer.
■ Grove fibre fungerer som svampe og absorberer og fastholder vand i maven. I for eksempel grøntsager og frugter er væsken 90% af volumenet. Og i vandet er der som bekendt ingen kalorier, men det øger mængden af mad, der fylder maven.
■ Mad, der er rig på enhver slags fiber, bør tygges omhyggeligt. Og dette forlænger ikke kun fornøjelsen ved mad (hvilket er ekstremt vigtigt for vægttab), men får dig også til at spise langsommere. Det vil sige, det giver hjernen mulighed for at registrere “Stop spise” -signalet modtaget fra maven i tide og sparer dig for overspisning.
■ Kostfiber bremser absorptionen af sukker i tarmen. Derfor er søde og salat med det samme kalorieindhold ikke sammenlignelige med hensyn til metthed. Glukose (fra en slik) absorberes hurtigt, blodets niveau stiger øjeblikkeligt, bugspytkirtlen frigiver insulin under dens indflydelse, glukoseindholdet i blodet falder hurtigt, og en følelse af sult vises. Og fra salaten absorberes glukose langsomt, hvilket giver kostfiber. Derfor er det umuligt at spise slik.
Hvad er fibrene
Kostfiber er et planteprodukt, de er opdelt i to typer: opløselig og uopløselig. opløselig - Dette er pektin fra grøntsager og frugter, nogle typer cellulose fra korn, inulin, gummi og slim fra korn. De absorberer og fjerner kolesterol og galdesyrer, beskytter slimhinden i maven og tarmen mod mekanisk skade. uopløselig - cellulose og lignin samt nogle typer hemicellulose fra membranerne i planteceller.De giver en varig sæthedsfølelse.
Opløselig og uopløselig fiber har vi brug for lige, selvom den fungerer anderledes. Bløde fibre skaber et underlag til kolonbakterier, mens grove fibre direkte danner deres mad.
En diæt med højt fiberindhold er godt for alle, uanset alder eller vægt, fordi det:
■ Reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdom. Dette er vist ved flere undersøgelser. En af de sidste blev afholdt på det nationale institut for kræftundersøgelse i Rockville (USA). Forskere i løbet af 9 år observerede 388 tusind mænd og kvinder, der førte en detaljeret ernæringsdagbog. 20% af deltagerne forbrugte 25-40 g fiber dagligt, og det var i denne gruppe, de led mindre af hjerteproblemer sammenlignet med dem, der forbrugte halvdelen af mængden af fiber.
■ Sænker kolesterolet og forhindrer således udviklingen af åreforkalkning og tidlig aldring. Galgesyrer er bygget af kolesterol, de udskilles i mave-tarmkanalen sammen med galden. De fleste af dem absorberes derefter tilbage og går til dannelse af nye portioner kolesterol. Diætfiber forsinker den omvendte absorption af galdesyrer.
■ Forhindrer udvikling af ondartede tumorer. Risikoen for tyktarmskræft er især reduceret. Undersøgelser har vist, at fiber også reducerer sandsynligheden for at udvikle bryst- og æggestokkræft. Virkningen skyldes det faktum, at kostfiber forstyrrer absorptionen af kræftfremkaldende stoffer, der kommer fra mad eller dannes i tarmen.
■ Normaliserer tarmfunktionen. Diætfibre er prebiotika, det vil sige ernæring til gavnlige lactobacilli og bifido-bakterier, der lever i tyktarmen. De understøtter immunforsvaret, syntetiserer visse vitaminer og fungerer som en fremragende forebyggelse af forstoppelse.
Fiber nuancer
Fiberforbruget i Rusland er 20 g pr. Dagder henviser til, at i USA og Europa - 25–35 g. Af stor betydning er balancen, det er ønskeligt, at forholdet mellem grove og bløde fibre er 3:1.
Vores gode råd er at bevare gennemsnitsværdien - ca. 30 g pr. Dag. Selvom det vides, at russerne endda mister deres norm og i gennemsnit spiser ikke mere end 12-18 g om dagen. Hvordan løses situationen?
Take Tag først klid ekstra. Disse er mestre i indholdet af grov fiber - næsten 40%. Klid kan sættes til næsten alle retter - supper, varme, smoothies, drysset med salater. I sidstnævnte tilfælde er det bedre at pre-suge klid i kogende vand.
✔ Den anden måde er fiber fra kosttilskud. De fås i form af pulvere og tabletter. Hvilken form der skal vælges afhænger af tarmens tilstand. Det er nødvendigt at konsultere en læge. Det vigtigste er at huske: De begyndte at tage fiber - øge vandindtaget proportionalt.
Og undersøg nøje listen over kosttilskudsingredienser med fiber. Mange af dem har en temmelig kompliceret sammensætning: alle slags urter, pulver fra planternes blade og frugter. Naturligvis er disse planter normalt medicinske, men hvem ved, om de vil forårsage allergi eller andre bivirkninger. Hvis du desuden tager fiber, er det bedre i sin rene form.
Uden tvivl er den bedste kilde til fiber naturlige fødevarer. Tilsæt klid og fuldkornsbrød, en række kornarter til kosten. Kager foretrækker frugtdesserter eller i det mindste marmelade med pastille (de indeholder pektin). Spis mere grøntsager! Selv kogt fiber er også tilstrækkeligt. Desuden absorberes de blanke eller dampede bedre og bevarer deres naturlige smag og farve.
Et par flere tip til, hvordan man øger mængden af fiber i kosten.
✔ 2 portioner frugt og 5 portioner skrællede grøntsager dagligt.
✔ Prøv at få det meste af fiberen med morgenmaden. For eksempel kan du spise fuldkorns korn eller korn, brød toast og nogle frugter.
✔ Tag en snack i løbet af dagen med pærer, æbler, nødder, frø.
✔ Spis oftere grøntsager, hvor der maksimalt er fiber: gulerødder, majs, rødbeder, ærter, broccoli, rosenkål, majroer.Hvis du ikke kan leve uden kartofler, skal du lave mad eller bage den i sin uniform.
✔ Flere bønner. Kog linsesuppe, pyntet med for eksempel bønner (1 kop - 9 g fiber) med en skive fuldkornsbrød (3 g mere) er allerede halvdelen af den anbefalede daglige godtgørelse.
✔ Drik mere vand. Kun med en tilstrækkelig mængde fiber udviser den sine vidunderlige egenskaber.
Fiber i antal
Hver anden indbygger på planeten lider af fibermangel. I dag består 90% af vores kost af fødevarer, der slet ikke indeholder fiber: kød, mejeri, fisk, æg. Kun de resterende 10% giver en chance for at få så meget fiber som nødvendigt.
En stigning i fiberindtagelse på mindst 16 g om dagen reducerer allerede risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Personer med overvægt med gallesteinssygdom og diabetes bør tage fiber (for eksempel klid) på forskellige tidspunkter: til fedme - før måltider, diabetes - under og for gallesteinsygdom - efter.
Snacks, hvor mere end 5 gram fiber: ½ kop kogte bønner eller linser, ½ kop klid, 10 dadler, ½ kop brombær, 1 pære, 5 svisker.
30 gram fiber kan fås ved at spise: 300 g havregryn (3,5 g fiber) + 3 skiver rugbrød med klid (7 g) + to friske gulerødder (6 g) + 1 æble (4 g) + tomat, kål, salat og halv sød peber salat ( 6 g) + en portion grøntsagssuppe (2 g) + et halvt glas eventuelle bær (2 g).
Artiklen blev offentliggjort på materialerne i magasinet "God rådgivning" 6/2013
Tekst: Victoria Vovk. Foto: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Materiale fremstillet af Julia Dekanova
