Rigtig søvn

Send

Livets tempo er sådan, at søvntiden mangler hårdt. Hvordan man lærer at få nok søvn,
uden at ændre den sædvanlige rytme.

Søvn er overhovedet ikke en hvile. Og det tidspunkt, hvor niveauet af hormoner og neurotransmittere gendannes, behandler hjernen de modtagne oplysninger pr. Dag, alle organer og væv prøver at kompensere for spildt dagligt. Faktisk er søvn en universel gendannelse, inklusive vores ungdom og harmoni. Men hvis du bogstaveligt talt ikke har tid til at sove? Avrali på arbejde, lektioner med børn ...

Den afgørende rolle spilles ikke af antallet af timer, der er tilbragt i sengen, men af deres kvalitet. Derfor, hvis søvn kun er 4-5 timer om dagen, er det særlig vigtigt at gøre den fuld.

Dyk ned i vandet

Den mest frugtbare for mental aktivitet er den drøm, der begynder i de såkaldte bølger med at falde i søvn. I disse perioder slukker selve hjernen gradvist, og en person bider næsen. I henhold til medicinske data er der normalt tre sådanne ”bølger”: den første ankommer 20–22 timer, den anden kl. 24–1 og den sidste kl. 5-6 om morgenen. Den sidste, forresten, er den mest frugtbare for hjernen. Men desværre er der som regel ingen måde at sove mindst 5 timer på. Derudover skal vi tage højde for: ikke alt, der passer til nervesystemet og hjernen, er velegnet til det hormonelle system. For eksempel produceres et meget vigtigt hormon, melatonin, kun i mørke. Og ikke mindre vigtige binyrer, der kontrollerer stofskiftet og biorytmer, gendannes kl. 3-4 om morgenen, på dette tidspunkt kan en person føle sig utilstrækkelig vågen og vågne op. Generelt er for de fleste mennesker den første og anden bølge med at falde i søvn stadig optimal, uanset hvor meget du skal rejse.

Slap af

Den rolige og gendannende søvnstyrke er 80% afhængig af de følelser og tanker, vi bevæger os med til netop denne drøm. Naboreparationer og snorke mænd bærer kun 10% af ansvaret, yderligere 10% af søvnkvaliteten afhænger af sundhedstilstanden. Derfor er det værd at tage en pille til hovedpine og indpakke en ondt i halsen med et varmt tørklæde for at få nok søvn. Og endnu bedre - at udvikle dit eget ritual for at gå i seng: langsomt, heldigvis tage et brusebad, foretage afslappende øvelser fra yoga eller qigong, sidde i en lænestol med dit barn eller din elskede. Forskere fra Institut for Teoretisk og Eksperimentel Biofysik fra Det Russiske Videnskabelige Akademi tilbyder en meget enkel og overkommelig måde at lindre spænding på: først skal du afkøle og derefter hurtigt varme op. Tag for eksempel først et kontrastbrusebad og derefter et varmt bad. Det slapper af massage eller selvmassage af fødderne: mens du ligger i sengen, skal du klemme tæerne med kraft og tælle til 7, så slap af og gentag flere gange.

Køl ned

For hjernen og den rette produktion af hormoner er det bedre at sove under et varmt tæppe i et køligt rum end i et varmt rum under et ark. Ifølge læger er den optimale temperatur i soveværelset 17–20 C. Og hvis du er kold, skal du tage på din pyjamas. I den varme sæson er det bedre at foretrække et åbent vindue frem for aircondition, idet det indstilles til svag tilstand. Ethvert udkast opfattes som cool. Luftbevægelsen i en hastighed på 0,2 m / s føles som frisk luft, uanset hvor meget den faktisk er rig på ilt.

Drik mælk

Et glas mælk eller kefir inden sengetid, et par skeer med fedtfattig cottage cheese eller yoghurt, et stykke ost anbefales ikke kun for dem, der følger figuren. Melatonin nævnt ovenfor er fremstillet af den essentielle aminosyre tryptophan. Dette stof er til stede i animalsk protein, og den nemmeste måde for en person at absorbere det fra mejeriprodukter. De fleste tryptophan i oste er fra 660 til 1000 mg pr. 100 g produkt. I henhold til officielle anbefalinger fra Institute of Nutrition RAMS pr. Dag har en person brug for ca. 3,5 mg tryptophan pr. 1 kg vægt. Med andre ord, med en vægt på 60 kg, skal 210 mg spises, med en vægt på 70 kg - 245 mg pr. Dag osv.Derfor er et tyndt ostestykke eller et glas mælk nok til at give kroppen melatonin om natten. Tryptophan findes dog også i fisk, kalkun og andre produkter. Dog vil mælkefaciliteter ud over tryptophan give calcium, der vaskes ud af knoglerne under søvn, fordi det er nødvendigt til natlig restaurering af andre organer og systemer. Ja, og specifikke enzymer af mejeriprodukter plus alt andet har en beroligende virkning, hvilket er vigtigt inden sengetid.

Find din position

En god tilførsel af ilt til lungerne under søvn er en nødvendig betingelse for fuld bedring. Og her afhænger meget af, hvad vi sover på, og i hvilken position. De vigtigste fjender er en høj pude og den forkerte madras. På grund af puden presses åndedrætshalsen delvist sammen, og en knust eller for blød madras giver ikke en chance for at slappe af kroppen i en drøm. En positur kan også ødelægge en drøm. Så at intet generer dig under en nats hvile, prøv at vænne dig til at sove på ryggen. Med eller uden en pude - så praktisk. Somnologer rådgiver at sove i et tæt gardiner, velventileret rum på en moderat hård, bedre ortopædisk madras.

Dyk ned i mørket

Melatonin er et hormon, der kun produceres af pinealkirtlen i hjernen kun under søvn (hovedsageligt fra 23-24 timer til 3-4 timer) i fuldstændigt mørke. Han betragtes som en af ungdommens hormoner. Men selv en lysende tv-skærm eller svagt lys fra et vindue reducerer produktionen med næsten halvdelen. Hans vigtigste fortjeneste er en sund og sund søvn. Men ikke kun. Som undersøgelser af de seneste årtier viser, øger et lavt niveau af melatonin risikoen for at udvikle kræftprocesser, hypertension og immundefekt. Da reklamer på natgader ikke kan slukkes, kan du også ty til melatonin i tabletter. Forebyggelse er god for alle efter 35 år (især tættere på hvide nætter). Hvor mange gange om ugen - det betyder ikke noget, især hvis søvnløshed plager. Dette er ikke sovepiller, men gør det lettere at falde i søvn.

Fakta og tal

20 timer om dagen, babyer sover;

4 timer er nok for en person på 70 år;

16 timer og mere sover 10% af verdens indbyggere;

3 timer er yderligere 10% nok;

6,5 timer er normen for de fleste voksne.

Ikke hele tiden, når vi ligger i sengen, sover vi! Minutter af snorken eller at dreje fra side til side fra en fuld søvn skal trækkes fra. Det er mest nyttigt at sove, indtil du selv vågner op uden alarmen: Alle har deres egen søvnnorm.

Søvn består af tre faser: hurtig - langsom (eller dyb) - hurtig. Som regel kræver en hel cirkel 1,5-2 timer. Under REM-søvn falder vi i søvn, vågner op og drømmer, og mens dyb søvn varer, produceres hormoner og neurotransmittere aktivt. Det er bydende nødvendigt at gennemgå alle faser af cyklussen. Når klokken trækker ud midt i cyklussen, lige fra dybden af søvnen, er den ganske skadelig, den afbrydes, og alt restaureringsarbejde er næsten annulleret. Det er derfor, hvis du vågnede en halv time før alarmen, er der ingen mening med at prøve at falde i søvn igen. Bedre at læse en bog eller have sex.

Artiklen blev offentliggjort på baggrund af materialerne i magasinet "God rådgivning" 3/2013