Volumetrisk

Send

Målet er hurtigt at tabe sig inden nytår med 5-10% af din vægt, men ikke at sulte og ikke nægte dig selv din yndlingsmad.

Professor i ernæring, direktør for spiseforstyrrelseslaboratoriet ved University of Pennsylvania, berømt ernæringsfysiolog Barbara Rolls brugte 20 år på at undersøge mettningsprocessen og dens indflydelse på appetitten og udviklingen af fedme. Baseret på sin forskning udviklede hun sin egen diæteknik - volumetrisk (fra engelsk bind - volumen). Dets effektivitet er, at ved at vælge fødevarer, der indeholder færre kalorier pr. Portion, kan du øge den mængde, du spiser, men samtidig reducere det samlede kaloriindtag.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort af Barbara Rolls i 2011 i American Journal of Clinical Nutrition spiser folk, der spiser snacks 25% grøntsager før måltiderne 360 kcal mindre. Det er faktisk, jo mere mad vi spiser, jo før vi bremser vores appetit og desto mindre kalorier ender vi med. Og hvis vi efter et måltid oplever en behagelig sæthedsfølelse, desto flere chancer har vi løbende at overholde en sådan diæt. På samme tid er det helt valgfrit at nægte dine yndlingsretter. Bare brug for at kende foranstaltningen. En sådan måling i det volumetriske mål er kaloritæthedsindikatoren, det vil sige antallet af kalorier pr. 100 g produkt (kcal / g).

For eksempel.En kop rosiner indeholder 434 kcal, og en kop druer indeholder kun 104 kcal, dvs. rosiner har en højere kaloritetæthed end druer: 2,6 mod 0,6. Hvad betyder dette i praksis? Friske bær kan spises uden skade på figuren tre gange så meget som tørret. Det er ret let at bruge en kaloridensitetsindikator i hverdagen. Det kan fungere som en vejledning, når du vælger visse produkter. Mad, hvis energiverdi er meget mindre end vægt, kan inkluderes i kosten uden begrænsninger: dette er størstedelen af frugter og grøntsager. Hvis kaloritætheden er fra 0,6 til 1,5, dvs. sådanne produkter er mulige, men i en rimelig mængde uden overspisning gælder dette korn, magert kød, mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Du kan spise mad med en kaloritæthed på 60 til 150 kcal pr. 100 g og samtidig tabe sig eller opretholde vægt afhængigt af niveauet for fysisk aktivitet og stofskifte. Men med fødevarer, der indeholder flere gange flere kalorier end portionsvægten (med en massefylde på 150 kcal pr. 100 g): ost, fedt kød, brød, slik - skal du være forsigtig. Sådanne "tætte" fødevarer bør begrænses og kompenseres med en stor mængde mad med en lav kaloridensitet. Dr. Rolls råder dig også til at overvåge det samlede daglige kalorieindtag. Det afhænger af alder og bør ikke overstige: ved 21–25 år - 2 tusind kcal, ved 26–50 år - 1,8 tusind kcal, i 51+ - 1,6 tusind kcal.

Fødevareelementer

Tre faktorer påvirker et produkts kaloritæthed: vand, fiber, fedt.

VAND er hovedkomponenten.Det giver mængde til mad og indeholder ikke kalorier. For eksempel består en grapefrugt af 90% vand, i en halvdel af frugten (1 portion), kun 39 kcal; gulerødder - 88%, en halv kop gulerødder - det er kun 25 kcal. Grundlaget for volumetrikken er netop flydende og fugtighedsrig mad: supper, frugt, grøntsager.

CELL giver ikke kun fødevarevolumenet, men fordøjes også langsomt, hvilket betyder, at det giver en mere komplet og lang mætning med et minimum af kalorier. Fiber er rig på de samme grøntsager og frugter såvel som korn.

FATS har den højeste kaloritæthed: 9 kcal pr. 1 g. Dette er dobbelt så højt som proteiner og kulhydrater. For eksempel 1 te. en skefuld smør indeholder så mange kalorier som 2 kopper broccoli.

VOLUMREGLER

Spis grøntsager eller frugter til noget mad. Jo saftigere de er, jo bedre. Selv hvis du øger mængden af mad på grund af grøntsager tre gange, vil du stadig tabe dig! Husk dog, at grøntsager uden begrænsninger kun kan forbruges uden fedt.

SPIS ... FØR MAD. Start med en skål, der optager en god mængde i maven: suppe eller salat. Suppe kan være vegetabilsk på en svag bouillon. Salat - til frokost og middag, grøntsag, til morgenmadsfrugt.

Nyd synet af en fuld plade. På samme tid kommer et signal om fornøjelse øjeblikkeligt ind i hjernen, og hvor der er glæde, er der ingen risiko for overspisning.

AFSLAG IKKE PROTEINER. Proteiner giver længere mætning. Derudover truer ikke fedtfattige proteinfødevarer ikke udseendet med overvægt. Rollen som et komplet protein i kosten kan være mælk med morgengranola, bønner eller tofu i en salat, et stykke fisk, kalkun, oksekød til frokost eller middag.

VLUMETRIKI DAG MENU

BREAKFAST: granola eller korn (i skummetmælk eller vand) med frugter / bær, som skal være ca. halvdelen af dagens første og vigtigste måltid.

ANDEN BREAKFAST: yoghurt med lavt fedtindhold, lidt frugt og en skive ost.

LUNCH: magert grøntsagssuppe, magert kød og dampede grøntsager i ovnen eller kogt.

MIDDAG: fisk, fx med vild ris og stuvede ikke-stivelsesholdige grøntsager med en lav kaloritæthed, skal de erstatte halvdelen af den sædvanlige del af sideskålen.

Snacks: kost cottage cheese, ost med lavt fedtindhold, frugt, diætbrød.

DRIKKE: mineralvand, grøn te, friskpresset juice, frugt og mælkeshakes.

Artiklen blev offentliggjort på materialerne i magasinet "God rådgivning" 11/2013